Como evitar el insomnio
Los expertos coinciden en que la capacidad de conciliar el sueño es más difícil que nunca. Al rescate: una rutina radicalmente actualizada para irse a la cama que te ayudará a dormir más rápido
Conoce como poder evitar el insomnio
Aunque no hay nada más solitario que no poder dormir, encuentro un retorcido consuelo en el hecho de que no estoy tan solo, especialmente ahora. Las consultas en Google relacionadas con el insomnio aumentaron en todo el mundo durante la fase aguda (abril y mayo de 2020) de la pandemia de COVID-19, en comparación con los mismos meses de los tres años anteriores, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medical.
Está claro que necesitamos desesperadamente formas más eficaces de ir a la cama. Entre: las *nuevas* reglas del sueño, que se aplican no sólo a los insomnes, sino a cualquier persona que tenga dificultades en los momentos de ansiedad.
La directiva de las siete horas no es para todo el mundo La misión de conseguir siete u ocho horas amplifica la ansiedad en torno al sueño. La gente necesita asignar las horas adecuadas para dormir, sí, pero hay una distinción entre 'privación de sueño' e 'insomnio'".
Diferencia entre privación del sueño y el insomnio
Con la privación del sueño, una persona tiene la capacidad de dormir pero la escatima para adaptarse a factores externos, como los plazos de trabajo, dice.
El insomnio clínico es diferente: una persona tiene muchas posibilidades de dormir pero no puede hacerlo.
La premisa que impide dormir
Decirle a la gente que duerma entre siete y ocho horas tiene un efecto destructivo. Empeora su situación porque se van a la cama y se preocupan: 'No voy a conseguir esa cantidad, y voy a sufrir las consecuencias'". ¿La verdad? Liberarse de esta noción puede ayudar a aliviar las preocupaciones que te mantienen despierto y ayudarte a encontrar tu lugar feliz de descanso.
Prueba a dormir sin presiones externas (como el despertador) la próxima vez que tengas una semana libre, y vete a la cama en cuanto sientas sueño por la noche. El patrón en el que se asienta el sueño de forma natural suele ser indicativo de la cantidad que necesitas.
Apunta a la relajación, no al sueño
Éste es uno de los pocos casos en la vida en los que apartar la vista del premio tiene más probabilidades de éxito. Es como la felicidad, puedes perseguirla con mucha energía, pero suele encontrarnos cuando no la buscamos. Basándose en el modelo de tratamiento ACT (terapia de aceptación y compromiso), se aconseja crear asociaciones positivas con la cama realizando actividades tranquilizadoras como leer, abrazar a una mascota o a un compañero, o escuchar un podcast favorito.
La idea es que la creación de rituales y la reconfiguración del espacio como un lugar en el que te descomprimes y haces algo que te gusta aumentará tus probabilidades de acabar con el sueño. También se recomienda crear las condiciones óptimas para dormir: una habitación silenciosa, oscura, fresca (18°C) y sin distracciones (por ejemplo, teléfonos inteligentes). Y una vez que estés preparado para apagar las luces, túmbate en silencio, mantén los ojos abiertos e intenta resistirte mentalmente a quedarte dormido, aunque parezca contradictorio. Lo que ocurre cuando la gente hace eso es que en realidad se duerme mucho más rápido.
¿Y si todavía no puedes dormirte después de un rato?
Sal de la cama. Cambia de habitación y vuelve a hacer una de esas actividades relajantes, pero que no sean estimulantes (como hojear ese nuevo manual de la cafetera -revolucionario, lo sabemos, pero funciona-) hasta que tengas sueño. Salir de la cama es fundamental; no quieres crear asociaciones negativas con ella.
Trata un cambio de rumbo
Si alguna vez has luchado con tu sueño, es probable que hayas oído hablar de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), el estándar de oro para tratar el insomnio agudo o crónico. Con una eficacia de hasta el 80%, según la Fundación del Sueño, esta intervención terapéutica establece unas pautas estrictas para superar los problemas de sueño, como acostarse y despertarse a horas constantes, y utilizar la cama sólo para dormir y tener sexo.
Terapia para poder dormir
La cuestión es que, para algunos, la TCC-I es un plan rígido que puede resultar difícil de aplicar. Por eso se propone una alternativa menos conocida llamada terapia de aceptación y compromiso (ACT). El enfoque de ACT para el insomnio comienza con la entrega total a la posibilidad de otra noche de insomnio. Se trata de una habilidad que se puede mejorar con una práctica regular de la atención plena, que aumenta la capacidad de aceptación al situarse en el presente.
Los principiantes pueden empezar con el ejercicio de las hojas en un arroyo, en el que te visualizas observando una serie de hojas que flotan a lo largo de una masa de agua que se balancea suavemente. Permítete observar cualquier pensamiento que entre en tu mente, toma cada uno, colócalo en una hoja y déjalo flotar. No te dejes atrapar por ningún pensamiento, y no lo juzgues; ponlo en una hoja y déjalo flotar. Aprender a entrar en la noche con total apertura hacia lo que te depare puede ayudarte a mantener la calma, incluso en un ciclo de insomnio, y tu falta de sueño perderá su debilitante control sobre ti.
No te pierdas más consejos para verte genial
Publicar un comentario