11 Mejores maneras de perder peso

Conoce en te ves genial estas mejores maneras para poder adelgazar. Te sorprenderás con algunas de estas ideas, son sorprendentes y lo principal: muy efectivas.

Mejores formas de perder peso

1 Dejar las dietas

Si no haces más que tomar batidos de apio durante dos semanas, seguro que pierdes barriga, ¿verdad? Aunque una dieta deadelgazamiento puede hacer desaparecer la grasa en un primer momento, lo más probable es que la recupere (y algo más).

Los investigadores que han revisado una gran cantidad de literatura sobre dietas y programas de adelgazamiento han descubierto que la mayoría de las mujeres recuperan todos los kilos que han perdido, independientemente de si siguen la dieta a largo plazo o no. Uno de los estudios más amplios -la Iniciativa de Salud de la Mujer- no encontró casi ningún cambio de peso entre 20.000 mujeres que siguieron una dieta baja en grasas durante ocho años. De hecho, ¡su cantidad de grasa abdominal había aumentado!

2 Come más verduras

Las verduras no sólo mejoran tu salud intestinal, sino que también están llenas de fibra. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity concluyó que un consumo elevado de fibra conducía a un menor aumento de peso a largo plazo. Están repletas de fibra y micronutrientes que aportan vitalidad. La fibra es también un nutriente saciante que te ayuda a llegar a la siguiente comida sin picar ni comer en exceso.

Comer muchas verduras de bajo contenido energético y altocontenido en fibra es bueno para la composición corporal y para controlar la ingesta total de energía. En resumen, llenar el depósito con combustible de alta calidad frustra el hambre.

3 Concentrarse en comer bien

Adiós a las dietas estrictas; ¡hola a la alimentación competente! Las investigaciones dicen que si quieres perder peso y mantenerlo, debes escuchar a tu cuerpo, comer bien y no preocuparte por los kilojulios y los gramos de grasa. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior (Revista de Educación Nutricional y Comportamiento) evaluó la competencia alimentaria de los participantes, que definieron como una relación sana con la comida y la sintonía con las señales internas relacionadas con la alimentación.

Los participantes calificados como competentes en la alimentación tenían más probabilidades de tener un peso corporal y un IMC más bajos, ser más activos, estar menos insatisfechos con su peso, comer más fruta y verdura y cocinar desde cero. Si quieres eliminar la grasa del vientre, debes seguir tu instinto y escuchar las señales que tiendes a ahogar comiendo rápido o distraído. Los japoneses tienen un dicho: haru hachi bu, que significa "come hasta que estés 80 por ciento lleno". Piensa en comer hasta que no tengas hambre o hasta que estés lleno.

4 Consumir proteínas a lo largo del día

La mayoría de la gente consume la mayor parte de sus proteínas en la comida y la cena, pero es mucho mejor consumirlas a lo largo del día, incluido el desayuno. La proteína es el principal nutriente que te mantiene despierto y utilizas más energía para descomponer la proteína que con los carbohidratos y la grasa. Comer proteínas a lo largo del día puede llevar a un mejor control del apetito y a una mejor composición corporal, si se acompaña de una ingesta energética general correcta y de un entrenamiento constante.

Es recomendable que te propongas consumir entre 15 y 20 g de proteínas en cada comida. Para el desayuno, añade un pequeño bote de yogur griego y leche de vaca o de soja a tu bol de muesli. En el almuerzo, incluye de 60 a 100 g de salmón o atún fresco o en conserva (piensa en una lata pequeña) en tu tostada de huevo machacado. Siempre hay que buscar formas de añadir proteínas a las comidas. Otras buenas fuentes de proteínas son los huevos, las lentejas y las alubias, así como los frutos secos y las semillas.

5 Utiliza un modelo de plato

El modelo de plato es una guía visual para configurar tu plato de forma sana y equilibrada. Empieza por llenar la mitad de tu plato con verduras coloridas y ricas en fibra, que te mantendrán lleno y dejarán menos espacio en el plato para los alimentos ricos en calorías. A continuación, dedica una cuarta parte de tu plato a los carbohidratos de bajo índice glucémico y alto contenido en calorías, como el arroz integral, la pasta integral o la cebada. El último cuarto debe ser de proteínas magras, como pollo, pescado o carne roja magra. De este método evita que te cargues inadvertidamente de alimentos con alto contenido en calorías. Muchos de nosotros acertamos con los elementos, pero no con las proporciones. El modelo del plato te ayuda a llevar una dieta equilibrada y también a conseguir una cierta pérdida de peso

6 ¿Intestino sano, intestino más pequeño?

Todo el mundo habla estos días de la salud intestinal, pero ¿es cierto que las bacterias intestinales buenas pueden incluso ayudar a eliminar la grasa del vientre? Una investigación publicada en la revista Scientifi c Reports concluyó que las personas con una microbiota intestinal más diversa tenían niveles más bajos de grasa visceral (grasa almacenada en la cavidad abdominal). Así que, si unas bacterias intestinales ricas en diversidad pueden ayudarte a reducir la barriga.

¿Cómo se consigue?

Un estudio histórico, conocido como American Gut Project, analizó más de 15.000 muestras del microbioma intestinal de participantes de todo el mundo y descubrió que las personas que comían más de 30 tipos diferentes de plantas a la semana (incluyendo frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales) tenían una microbiota intestinal más diversa. En otro estudio se descubrió que los participantes que seguían una dieta rica en grasas ganaban mucho menos peso cuando tomaban probióticos (microbios que mejoran la salud intestinal; se pueden encontrar en alimentos como el yogur griego, la kombucha, el chucrut y los encurtidos) que cuando no lo hacían.

¿En qué consiste?

Para mejorar tu salud intestinal y perder grasa del vientre, céntrate en las dos P: plantas y probióticos

7 Di "om"

Este año no ha sido precisamente relajante para la mayoría de nosotros, así que se te perdona que estés un poco nervioso. Pero si te sientes más estresado que bendecido la mayoría de los días, es hora de programar una sesión de yoga, un paseo con un amigo o cualquier otra actividad que calme tus nervios extenuados.

Y hay pruebas que sugieren que el estrés puede ralentizar el metabolismo. Una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry reveló que las mujeres que declararon haber estado estresadas en las 24 horas anteriores quemaron 435 kilojulios menos después de ingerir una comida rica en grasas que las que no estaban nerviosas. La diferencia puede suponer cinco kilos al año.

8 Reducir los alimentos biges

¿Qué son los alimentos bIGES? Suelen ser alimentos que vienen en paquetes: galletas, patatas fritas y alimentos muy procesados. Investigadores estadounidenses compararon los efectos de una dieta ultraprocesada y otra sin procesar en adultos sanos, que experimentaron cada dieta durante dos semanas en un orden aleatorio y comieron tanto o tan poco como quisieron.

El estudio reveló que los participantes comían más cuando estaban en el grupo de ultraprocesados que cuando estaban en el grupo de no procesados, lo que apoya la idea de que los alimentos procesados estimulan el apetito. También ganaron casi un kilo cuando comieron alimentos ultraprocesados, pero perdieron casi un kilo cuando consumieron alimentos no procesados. A menudo nos equivocamos con los tipos de carbohidratos que comemos. Tenemos que cambiar el pan blanco, los pasteles y las galletas por alimentos ricos en fibra, como las galletas y los panes de grano. No provocan grandes picos de azúcar en sangre ni te hacen engordar como los carbohidratos de alto índice glucémico.

9 Respeta tu estilo de vida

Si intentas cumplir un plan de alimentación estricto que te obliga a pasar cuatro horas preparando la semana el domingo y descarta la noche de margaritas con las chicas, es probable que te rindas porque todo es demasiado duro. Siempre sigue la regla del 80/20, con un 80% de comida sana y un 20% de caprichos. Si consiguen un 90/10, lo están haciendo muy bien. La constancia es lo que da sus frutos.

10 El gimnasio

Una revisión de 39 estudios sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) descubrió que alternar ráfagas de actividad intensa con períodos de recuperación menos intensos reduce con éxito la grasa del vientre, tanto la grasa abdominal externa como la grasa visceral interna.

Si quieres eliminar la grasa rápidamente, apúntate a una clase de HIIT en tu gimnasio o haz intervalos de carrera. Y además: todas esas endorfinas adicionales te levantarán el ánimo y te ayudarán a mantener a raya la depresión. Un importante estudio descubrió una relación recíproca entre la depresión y la obesidad: ser obeso aumenta el riesgo de depresión, y estar decaído es un predictor del exceso de peso.

Piénsalo así: El ejercicio mejora tu estado de ánimo para hacer otras cosas que te mantengan feliz y activo, todo lo cual ayuda a impulsar tu metabolismo: win/win.

11 Sáltate la HAPPY HOUR

Mucha gente ha sido culpable de tomar una copa de vino extra durante el cierre, pero los kilojulios pueden sumarse rápidamente. El alcohol no sólo tiene un alto contenido en kilojulios, sino que también afecta a la capacidad de reconocer cuándo se está lleno y puede llevar a comer en exceso. Es posible que te tomes un par de copas con una comida abundante y luego vuelvas a la cocina a por un tentempié porque tienes hambre. Esos kilojulios se acumulan, así que reducir el alcohol es una forma sencilla de reducir la cintura". Mientras tanto, lo que deberías echar en ese vaso alto es, por supuesto, agua. Hasta el 60% del cuerpo humano adulto es agua. Cuando estás deshidratado, todas las funciones metabólicas se ven afectadas. Tu función cognitiva se ve afectada y te sientes perezoso. Entonces tendrás la tentación de comer algo para obtener un impulso de energía cuando tu cuerpo realmente necesita agua. Así que ¡bebe!