Como evitar que los cambios hormonales no te afecten

Conoce como poder evitar que los cambios hormonales no te afecten.

La menopausia es un hecho fisiológico que se debe adoptar con naturalidad. Se trata de una etapa de cambios (que afectan en distinto grado e intensidad al organismo) pero aceptarla y "prepararte” para ella garantiza que su llegada no afecte a tu calidad de vida. ¿Y cómo puedes prepararte? Simplemente debes poner en marcha las reglas dietéticas que ayudan a contrarrestar el descenso hormonal.

No ganarás peso si te lo propones 

Seguro que has escuchado el testimonio de alguna mujer que asegura que su figura se “fue al traste” en el momento en que se retiró su menstruación. Pero eso no es una "regla universal” y en realidad es muy probable que lo evites si eres fiel a la Dieta Mediterránea:

Sírvete menos cantidad. 

Ahora necesitas menos energía y por ello te conviene limitar el consumo de calorías. Lo lograrás ajustando las raciones.

Evita las grasas malas. 

Lo ideal es que durante esta etapa limites el consumo de grasas a menos de un 30% del total de calorías porque la disminución de los estrógenos da lugar a la acumulación de grasa en la zona abdominal y al aumento de los niveles de colesterol. Así, debes disminuirla ingesta de grasas saturadas procedentes de la carne animal, la mantequilla, los quesos curados y de los aceites vegetales corno el de palma y el de coco.

Los hidratos que sí te convienen. 

Tras la retirada de la regla se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos (deben suponer el 50% de la ingesta energética). Pero deben ser complejos (arroz y pasta integrales y legumbres.,.) y no simples (los de los azúcares refinados).

SI TE CUIDAS, TU SALUD NO SUFRE 

Con los años (y no solo por la menopausia) hay mayor tendencia a sufrir diabetes, hipertensión, algunos tipos de cáncer... Pero también puedes disminuir ese riesgo eligiendo bien lo que comes:

Que no te falten los “omegas". 

Pescado, aceite de oliva, frutos secos... te aportan ácidos grasos esenciales (omega 3,6 y 9) que ayudan a la disminución del riesgo cardiovascular.

Más frutas y verduras de todo tipo. 

Son tu principal fuente de vitaminas, minerales y fibra. Además, sus propiedades antioxidantes pueden ejercer un efecto protector frente algunos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.

Empieza a leer las etiquetas. 

Durante esta etapa se produce una tendencia a la elevación de las cifras de la presión arterial. Si tus valores son normales no hace falta que abandones la sal por completo pero si conviene que limites su consumo y que evites los alimentos preparados.

Puedes alejar los problemas óseos

Con la llegada de la menopausia se produce una pérdida significativa de la densidad ósea, debido de nuevo a la disminución de los estrógenos. Y es que durante esta época los requerimientos de calcio aumentan pero la absorción intestinal de este mineral disminuye.

Para paliar esta pérdida y reequilibrar el organismo es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio hasta obtener unos 1.500 mg diarios. Eso sí, procura elegir los lácteos desnatados para no aumentar la ingesta de grasas saturadas innecesariamente.

Proteínas que te protegen

Las proteínas durante la menopausia son esenciales (deben suponer un 15-20% del total de las calorías) pero debes elegirlas de alta calidad biológica y mayor digestibilidad (las que provienen del pescado y las carnes blancas) y repartir las tomas en las comidas principales a lo largo del día. Piensa que excederte con ellas tampoco te conviene porque su ingesta elevada se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas renales.

La comida puede ayudarte

Para aliviar los sofocos... Intenta evitar las bebidas alcohólicas y el café. Y toma más legumbres que, por su contenido en isoflavonas, suplementan el déficit de estrógenos que tiene lugar en esta etapa. Contra el insomnio... Cena de forma ligera y bebe un vaso de leche caliente con miel o una infusión relajante antes de dormir. Tomar 15 gramos de copos de avena al día te ayuda a conciliar el sueño. Para "deshincharte”... No olvides consumir alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas en todas las comidas. Te ayudarán a regular tu tránsito intestinal

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