Como bajar de peso y evitar la diabetes
Cómo los alimentos actuales pueden afectar a su cintura y a su salud, y contribuir a la diabetes de tipo 2
Como el aumento de peso puede dar lugar a enfermedades crónicas
EL AUMENTO DE PESO PUEDE parecer que aparece de la noche a la mañana al llegar a los 40 años. Por supuesto, esto es sólo una ilusión. Puede que te des cuenta de que has ganado peso de golpe, pero lo más probable es que ese peso extra alrededor de la cintura haya tardado años en llegar.
El aumento de peso en la edad adulta se relaciona sistemáticamente con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y cáncer. Lo sorprendente es que una nueva línea de investigación muestra que incluso el aumento gradual de peso aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Para poner las cosas en perspectiva, por cada 4,5 kg de aumento de peso, hay una reducción del 17% en las probabilidades de envejecer bien: no son las estadísticas que quieres escuchar en la mediana edad. En resumen, el aumento de peso en la edad adulta no es benigno.
La buena noticia es que la pérdida de peso, por sí sola, es la "señal" más poderosa para mejorar el control de la glucosa y revertir la diabetes de tipo 2
Niveles de azúcar en la sangre en ayuno
Los niveles crónicamente altos de glucosa en sangre pueden seguir saboteando su salud, incluso si está sano. Un estudio de referencia descubrió que los valores de glucosa en sangre en ayunas en el rango superior normal -no fuera del rango normal- parecen ser un importante predictor independiente de la muerte cardiovascular. Así que, aunque no tengas sobrepeso, si tus niveles de glucosa en sangre están en el rango superior normal, es hora de que tomes medidas.
¿Qué objetivo debe perseguir en lo que respecta al control de la glucemia, la salud y la longevidad?
Un estudio reciente publicado en la revista Diabetes Care descubrió que los niveles de glucosa en ayunas entre 80-94 mg/dL (4,4-5,2 mmol/L) se asociaban con la menor mortalidad, independientemente de la edad y el sexo.
Estos resultados son aún más convincentes si se tiene en cuenta que el estudio mencionado anteriormente descubrió que los niveles de glucosa de 5,6 mmol/L y superiores estaban relacionados con una mayor mortalidad.
Una puntuación de glucosa en ayunas de 5,6 mmol/L está dentro del rango "normal" tradicional de 4,0-6,0 mmol/L, y esto se sigue utilizando en muchas partes del mundo. Pero si se conoce la puntuación real, en lugar de saber simplemente que se está dentro del intervalo, puede servir de señal de alarma si está en el límite superior, lo que permite saber que ha llegado el momento de revisar la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.
¿Cómo puede empezar a luchar contra las subidas y bajadas de azúcar, la falta de energía y el aumento de peso?
La fuerza de voluntad es una opción, pero es un recurso poco fiable. La nutrición es compleja y las recomendaciones pueden parecer bastante polarizadas, incluso entre científicos y médicos. Empecemos por lo que la mayoría de las asociaciones sanitarias coinciden: lo que no hay que comer.
Las principales asociaciones del corazón, la diabetes y el cáncer recomiendan evitar lo siguiente
Altos niveles de sal
Altos niveles de azúcar refinado
Altos niveles de grasas trans
¿Cuál es el denominador común entre estos ingredientes alimentarios?
Se encuentran mayoritariamente en los alimentos ultraprocesados.
En última instancia, estos envían sus niveles de azúcar en la sangre en una montaña rusa. Por desgracia, estos picos y valles también aceleran el aumento de peso, la disfunción de la glucosa, la inflamación y el estrés oxidativo.
No hay muchos alimentos en la naturaleza con esa combinación de alto contenido en grasa y azúcar, pero los alimentos ultraprocesados contienen la mezcla justa (o más bien incorrecta) de azúcar, grasa, sal y aditivos alimentarios para provocar una respuesta de señal de "recompensa" de dopamina en el cerebro que hace que los desees.
Los alimentos ultraprocesados dominan el panorama alimentario y constituyen la mayor parte de las calorías que se consumen.
El profesor Carlos Monteiro, de la Universidad de Sao Paulo, y su equipo de investigación desarrollaron el sistema de clasificación de la dieta NOVA para hacer más hincapié en la naturaleza, el alcance y el grado de procesamiento a la hora de clasificar los alimentos y las bebidas.
NOVA define los alimentos ultraprocesados como "fórmulas compuestas principalmente por fuentes industriales baratas de energía y nutrientes dietéticos, además de aditivos, que utilizan una serie de procesos y contienen un mínimo de alimentos enteros". El sistema NOVA se divide en cuatro grupos:
(1) alimentos no procesados o mínimamente procesados
(2) ingredientes culinarios procesados
(3) alimentos procesados
(4) alimentos ultraprocesados.
En términos sencillos, si algo tiene más de cinco ingredientes, probablemente sea un alimento ultraprocesado. En lugar del enfoque tradicional de hablar de calorías, macronutrientes o incluso de "animales frente a plantas", el sistema NOVA vuelve a centrarse en la calidad de su dieta, comiendo más alimentos reales. La belleza de NOVA es su simplicidad en el complejo mundo de la nutrición.
¿Qué ocurre cuando se reduce la ingesta de alimentos ultraprocesados y se comen más alimentos reales?
Lo más probable es que descubra que su consumo de calorías disminuye, a menudo de forma drástica. Aumenta el consumo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y aumenta el consumo de fibra.
Un problema de peso
Es lógico que si tu dieta se compone principalmente de alimentos ultraprocesados, inevitablemente consumirás más calorías y ganarás más peso. Sin embargo, hasta hace poco, no había ninguna prueba científica que demostrara que los alimentos ultraprocesados provocaran un aumento de peso.
El Dr. Kevin Hall, del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE.UU., realizó un estudio con 20 pacientes internos durante cuatro semanas, comparando una dieta mínimamente procesada con una dieta ultraprocesada en cuanto a resultados de salud.
¿Qué tal se comportó la "comida real" frente a la envasada?
Los participantes ganaron unos 0,9 kg con la dieta de alimentos procesados, mientras que los que siguieron la dieta sin procesar perdieron unos 0,97 kg. Cuando los participantes seguían la dieta ultraprocesada, consumían unas 500 calorías más al día y comían a un ritmo mucho más rápido que los que seguían la dieta sin procesar.
Este estudio fue el primero en demostrar la causalidad: los alimentos ultraprocesados hacen que la gente consuma demasiadas calorías y gane peso. No es de extrañar, por tanto, que en un entorno alimentario en el que más de la mitad de los alimentos que compramos son ultraprocesados, nos cueste mantener un peso saludable.
Evita las grasas y el azucar
La Dra. Emma Stinson, colega de Hall, también descubrió que la combinación de un alto nivel de grasas con un alto nivel de azúcar en los alimentos procesados predecía de forma independiente el comer en exceso y el aumento de peso.
Si el entorno alimentario de tu casa, tu lugar de trabajo o incluso tu coche está cargado de opciones ultraprocesadas, te costará tener éxito. Además, en Francia, un estudio reciente realizado con más de 100.000 personas descubrió que el consumo de alimentos ultraprocesados estaba fuertemente asociado a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Estos resultados eran independientes del peso corporal y de la calidad nutricional de la dieta. Incluso cuando los participantes evitaban el aumento de peso, seguían teniendo un mayor riesgo de desarrollar diabetes si su consumo de ultraprocesados era elevado.
Las largas jornadas de trabajo, la disminución de las horas de sueño y el aumento del estrés hacen que el cerebro tenga antojos de azúcar, grasa y sal, y nuestro entorno moderno de alimentos ultraprocesados tiene una oferta infinita.
No es la falta de fuerza de voluntad lo que provoca el aumento de peso o el mal control de la glucosa, como afirman los consumados psicólogos y expertos en cambio de conducta Chip y Dan Heath: "Lo que parece un problema de persona es en realidad un problema de situación". Cuando se trata del aumento de peso y de las enfermedades crónicas, es un problema del entorno alimentario ultraprocesado.
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